ورزش روی کتو: آنچه باید بدانید اینجاست
منبع:
رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر آردایت
رژیم غذایی کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم ، چربی بالا و متوسط با لیست طولانی از مزایای بالقوه سلامتی مرتبط است ، از بهبود کنترل قند خون تا کاهش سطح گرسنگی (1 منبع معتبر ، منبع 2 معتبر).
با این حال ، تأثیر آن بر عملکرد ورزشی همچنان مورد بحث است.
در حالی که برخی ادعا می كنند كه كتو می تواند چربی سوزی را تقویت كرده و استقامت را تقویت كند ، برخی دیگر خاطرنشان می كنند كه می تواند سطح انرژی را تخلیه كرده و رشد عضلات را به چالش بكشد.
این مقاله برخی از روشهایی را که رژیم کتوژنیک می تواند بر روی تمرین شما تأثیر بگذارد مرور می کند.
فواید
مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است جنبه های مختلف عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
ممکن است مقاومت را بهبود بخشد
اگرچه رژیم کتوژنیک ممکن است برای شروع فعالیتهای شدید مناسب نباشد ، اما برخی مطالعات نشان داده اند که ممکن است عملکرد را برای ورزشکاران استقامتی افزایش دهد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه در 39 ورزشکار خاطرنشان کرد که در وضعیت متابولیکی کتوز به دلیل توانایی بدن در استفاده از چربی به عنوان منبع جایگزین انرژی ، استقامت بدنی را بهبود می بخشد (3 منبع معتبر).
با این حال ، این در زمینه ارائه مکمل های کتونی مشاهده شد – نه از طریق پیروی از رژیم کتوژنیک.
یک مطالعه دیگر در 20 ورزشکار استقامتی نیز یافته های مشابهی داشت و گزارش داد که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 12 هفته باعث بهبود عملکرد ، ترکیب بدن و چربی سوزی در حین ورزش می شود (منبع 4).
علاوه بر این ، یک بررسی گزارش داد که افزایش سطح بدن کتون از مکمل ها ممکن است سرعت عضله را تسریع کرده و تجزیه پروتئین بدنبال ورزش استقامتی را کاهش دهد (منبع 5).
از سوی دیگر ، برخی تحقیقات نشان داده است که می تواند بر عملکرد ورزشکاران استقامتی تأثیر بگذارد و با اختلال در استفاده از انرژی و سرعت بخشیدن به زمان خستگی (6 منبع معتبر ، منبع معتبر 7).
بنابراین ، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رژیم کتوژنیک مزایای بیشتری نسبت به رژیم های دیگر برای ورزشکاران استقامتی دارد ، لازم است.
ممکن است چربی سوزی را تقویت کند
برخی تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم کتوژنیک ممکن است به تقویت چربی سوزی در هنگام ورزش کمک کند.
در حقیقت ، یک مطالعه کوچک در افراد واکر مسابقه ای نشان داد که رژیم غذایی حتی در طی طیف وسیعی از شدت فعالیت های بدنی ، توانایی چربی سوزی بدن را در حین تمرین افزایش می دهد (6 منبع معتبر).
با این حال ، رژیم کتوژنیک در نهایت عملکرد ورزشی را در این ورزشکاران مختل می کند.
|
مطالعه دیگری در 22 ورزشکار نشان داد که روی آوردن به رژیم کتوژنیک باعث افزایش سوزاندن چربی در طی 4 هفته می شود (8 منبع معتبر منبع معتبر).
البته ، مهم است که به خاطر داشته باشید که رژیم کتوژنیک بیشتر شامل چربی است ، که ممکن است دلیل چربی سوزی بیشتر در هنگام ورزش را توضیح دهد.
علاوه بر این ، توجه داشته باشید که چربی در هر گرم مقدار کالری قابل توجهی بالاتر از کربوهیدرات یا پروتئین دارد (9).
بنابراین ، اگر بدنبال کاهش وزن در رژیم کتوژنیک هستید ، مانند هر رژیم غذایی دیگر ، ایجاد کمبود کالری با تنظیم میزان مصرف کالری کمتر از میزان سوزاندن ، هنوز ضروری است (10 منبع معتبر).
می تواند ریکاوری عضلات را تسریع کند
چندین مطالعه نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند به تسریع در بهبود عضلات بعد از تمرین کمک کند.
به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک گزارش داد که رژیم کتوژنیک منجر به بهبود خود در بهبودی و التهاب بعد از ورزش در پنج ورزشکار می شود (منبع 7).
با این حال ، توجه به این نکته مهم است که آنها در سایر اقدامات نیز کاهش داشته اند و هیچ گروه کنترل وجود ندارد که بتواند نتایج را کج کند (7 منبع معتبر).
مطالعه دیگر در دوچرخه سواران آفرود خاطر نشان کرد که رژیم کتوژنیک باعث کاهش سطح کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز – دو آنزیم مورد استفاده برای اندازه گیری آسیب عضلانی می شود (منبع 11).
علاوه بر این ، یک مطالعه موش نشان داد که پیروی از یک رژیم کتوژنیک به مدت 8 هفته باعث بهبود عضلات پس از ورزش کامل می شود (منبع 12).
خلاصه
تحقیقات محدود نشان می دهد که رژیم کتو می تواند به استقامت ، چربی سوزی و بهبود عضلات کمک کند اما ممکن است سایر جنبه های عملکرد را مختل کند. برای تعیین اینکه آیا ممکن است از رژیم های دیگر در این زمینه مفیدتر باشد ، تحقیقات بیشتری لازم است.
اشکالات احتمالی
اگرچه چندین مزیت بالقوه رژیم کتوژنیک برای عملکرد ورزشی وجود دارد ، اما چند اشکال نیز باید در نظر گرفته شود.
ممکن است سطح انرژی را کاهش دهد
رژیم کتوژنیک شامل محدودیت شدید در مصرف کربوهیدرات ها است که منبع اصلی انرژی بدن شما است.
بنابراین ، روی آوردن به یک رژیم کتوژنیک می تواند بر عملکرد ورزشی و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد ، به ویژه هنگامی که بدن شما ابتدا شروع به انطباق با استفاده از چربی برای سوخت به جای کربوهیدرات می کند.
یک مطالعه کوچک در پنج نفر تأثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشی طی 10 هفته را ارزیابی کرد. در ابتدای مطالعه ، ورزشکاران با کاهش سطح انرژی روبرو شدند که با گذشت زمان به تدریج به حالت نرمال افزایش یافت.
اگرچه آنها همچنین کاهش وزن و بهبود خود را تجربه کرده اند
در دوره نقاهت و التهاب ، آنها در انجام دوره های شدید فعالیت در طول مطالعه مشکل داشتند (7 منبع معتبر).
علاوه بر این ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که افزایش سطح کتون در خون می تواند احساس خستگی را افزایش دهد و میل به ورزش را کاهش دهد (13 منبع معتبر ، منبع منبع 14).
می تواند رشد عضلات را مختل کند
اگر شما بدنبال حفظ توده عضلانی هستید ، ممکن است رژیم کتوژنیک خوب باشد ، اما به حداکثر رساندن رشد عضله ممکن است کمی چالش برانگیز باشد.
این امر تا حدی به این دلیل است که رشد عضلات به مقدار کافی پروتئین نیاز دارد ، که برای تقویت سنتز عضله و ترمیم بافت لازم است (15 منبع معتبر).
اگرچه نسبت دقیق عناصر مغذی در رژیم کتوژنیک می تواند متفاوت باشد ، اما برخی از نسخه های رژیم غذایی ممکن است محدود کردن مصرف پروتئین باشد.
بعلاوه ، رژیمهای کتوژنیک غالباً کالری کمی دارند که باعث می شود مصرف پروتئین کافی و ایجاد توده عضلانی دشوارتر شود.
مصرف حداکثر کالری بیش از آنچه در طول روز مصرف می کنید برای به حداکثر رساندن رشد عضلات ضروری است (16 منبع معتبر).
خلاصه
رژیم کتوژنیک می تواند کالری کمی داشته باشد ، که می تواند افزایش حجم عضلات را دشوار کند. همچنین ممکن است سطح انرژی را کاهش دهد ، به خصوص هنگام شروع به کار.
بهترین تمرینات در مورد رژیم کتوژنیک
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت های با شدت زیاد مانند دو سرعت ، بوکس ، دور شنا یا طناب پرشی هستند (17 منبع معتبر).
بنابراین ، پیروی از رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات ممکن است برای این نوع فعالیت ها مناسب نباشد.
درعوض ، سعی کنید انواع فعالیتهای کم شدت و ثابت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا بیشترین ضربه را به رژیم کتوژنیک بزنید.
آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی و انجام یوگا تنها چند نمونه از فعالیت های بدنی است که به ویژه برای کتو مفید است.
در حالی که می توانید فعالیت های دیگری را که به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود لذت می برید ، در نظر بگیرید ، ممکن است برخی از تمرینات با شدت بالا در رژیم کتوژنیک کمی دشوارتر باشد.
خلاصه
رژیم کتوژنیک ممکن است برای انواع فعالیتهای بدنی با شدت کم و حالت پایدار بهتر از وقایع شدید ورزشی باشد.
خط آخر
برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است باعث بهبود عضلات ، افزایش چربی سوزی و افزایش استقامت شود.
از طرف دیگر ، می تواند رشد عضلات را مختل کرده و سطح انرژی را کاهش دهد ، به ویژه در دوره های شدید فعالیت بدنی.
پایبندی به شدت و فعالیتهای حالت پایدار در طول تمرین ، یک استراتژی ساده است که می تواند به حداکثر رساندن بسیاری از مزایای بالقوه رژیم کتوژنیک کمک کند.
آخرین بار در 17 مارس 2020 از نظر پزشکی بررسی شد
نوشته شده توسط Rachael Link، MS، RD در 17 مارس 2020 – بررسی پزشکی توسط Grant Tinsley، PhD
رژیم غذایی مدیترانه ای 101: یک برنامه غذایی و راهنمای مبتدیان
بهترین برنامه رژیم غذایی هند برای کاهش وزن
رژیم کتوژنیک: راهنمای مفصل مبتدیان برای کتو
رژیم های گیاهی حتی ممکن است برای ما بهتر از تصور ما باشد
رژیم اتکینز: هر آنچه باید بدانید
این مقاله به شما کمک کرد؟
آره
نه
این بعدی را بخوانید
عضله سازی روی کتو: یک راهنمای کامل
نوشته شده توسط رایان رامان ، MS ، RD
برای مدت زمان طولانی ، بسیاری از مردم تصور می کردند که عضله گرفتن از رژیم کتو غیرممکن است. این مقاله راهنمای کاملی در مورد چگونگی
بیشتر بخوانید
<
